こんにちは山口歩です。
ダイエットにはバランスの良い食事が大切だとお話しました。
今回はその中でも食物繊維に注目してみましょう。

 

食物繊維はダイエットにも健康にも重要で、
肥満防止にも良いとされています。

 

どういうことか、詳しくお話していきます。

 

食物繊維とは？

人の体内で消化されない「難消化性成分」のことです。
根菜類や海藻類に多く含まれています。

 

従来は、消化されず役に立たないとされてきましたが、
人の体に良いことが後の研究で分かりました。

 

ではどう良いのか、下記にまとめました。

・整腸作用
・血糖値を抑制
・ナトリウムを排除
・ミネラルの吸収を促す
・血中コレステロールをコントロール

高血圧の元になるナトリウムを排除したり、
血糖値の上昇を抑えたりと様々な働きがあります。

 

肥満防止に良い3つの理由

1.植物性で低エネルギー
→たくさん食べてしまっても摂取エネルギーを抑えられるので、
減量の苦労を感じずにすみます。

 

2.よく噛まなければならない
→よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激されるので、
余計な食欲を抑えられます。
また、早食い防止になり余分な食べ過ぎが防げます。

 

3.満腹感を持続させてくれる
→血液中のブドウ糖の量がある程度の時間、
一定量以上に保たれていると満腹感を感じにくいです。
食物繊維は胃から小腸にゆっくりと送られるので、
血糖値の働きもなだらかになります。

 

食物繊維がダイエットに良いことが分かります。
食物繊維にはたくさんの種類があります。

 

大きく不溶性食物繊維 と水溶性食物繊維に分けられます。

【不溶性の食物繊維：水に溶けない】

・セルロース→野菜など植物性食品から多く得られる
・ヘミセルロース→野菜など植物性食品から多く得られる
・ペクチン質（不溶性のタイプ）→未熟な果物の中に多く含まれる
・リグニン→野菜など植物性食品から多く得られる
・キチン質→甲殻類の殻や菌類の細胞壁などに多く含まれる

細胞壁を作る材料になる。
デトックス（解毒）作用。
→水に解けず水分を吸収し数倍に膨らみ、
腸壁を刺激して腸の働きを活発にする。

不溶性の食物繊維は、
腸内環境を整え、便通をよくさせたり、
咀嚼回数や唾液の分泌量を増やし満腹感を得やすくします。

洋食・脂身の多い肉をよく食べる人や、
便秘がち、食欲旺盛で肥満、
消化器系の弱い方におすすめです。

 

【水溶性の食物繊維：水に溶ける】

・βグルカン
・イヌリン→ごぼうなどキク科植物の根茎に含まれる
・ガラクトマンナン→豆類から得られるも
・ペクチン質（水溶性のタイプ）→熟した果物に多く含まれる
・グアガム→豆酵素分解物
・グルコマンナン→こんにゃくの主成分
・イサゴール
・アルギン酸→コンブなどに含まれる
・カラギーナン→紅藻類に多く含まれる

植物細胞内に蓄えられたり分泌物に含まれる
水を吸うとネバネバした状態になったり、ゼリー状に変化する

 

水溶性の食物繊維は、
ブドウ糖の吸収を緩やかにし血糖値の急激な上昇を防いだり、
ナトリウムを排泄させ血圧を下げたり、コレステロールの吸収抑制や
栄養素の吸収を緩慢にしたりします。

 

動脈硬化や糖尿病を予防したい方や太り気味の人におすすめです。

 

食物繊維は一日ドレだけ摂ればいい？

成人1人1日あたり20～25gと定められています。
便秘や肥満防止に効果のある食物繊維を通常の食事に加えて、
毎日5～10グラム多く摂るように心がけましょう。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

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こんにちは山口歩です。
肥満、ダイエットには食事の変化があげられます。
昔に比べ食生活が大きく変わりました。

 

それは昭和30年代頃と比べてです。
米や穀物類は食べる量が半減しました。
反対に肉類は約５倍、脂質は約3倍、乳製品は約9倍になっているようです。

 

そして、メタボリック・シンドロームが問題視されるようになりました。
日本人の三大死因は「ガン」「脳卒中」「心臓病」です。

 

肥満から動脈硬化になりやすいとされ、
心臓疾患と脳卒中を合わせた循環器による病気を引き起こす原因が
動脈硬化といわれています。

 

肥満は摂取するエネルギーの量と消費するエネルギーの量の
バランスが取れていないからです。

 

基本は食べ過ぎている食事量を制限して摂取量を抑える、
もしくは、運動して消費量を高めるかですが注意が必要です。

 

急激なダイエットは基礎代謝を落としてしまい
少ないエネルギーでやりくりしようとします。

 

そして、元の食事をしてしまい摂取したエネルギーを
消費しきれずに脂肪として蓄えてしまいます。

 

急に一定量の運動を毎週半分以上の日にちで続けるのも
結構大変です。

 

そのために、身体に無理なダイエットは避けたほうがいいです。

 

まずは、食事の見直しからです。
必要以上に肉を多く食べていないか、
乳製品を摂り過ぎていないか、
米や穀物を食べているか、チェックしてみましょう。

 

炭水化物（糖質）の摂りすぎも良くないですが
必要な量は摂りましょう。

 

バランスの良い食事を心がけてみることからはじめて、
無理なく続けられる範囲で運動は、はじめましょう。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

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こんにちは山口歩です。

「失敗しやすいダイエット」とは どんなダイエットだと思いますか？

 

それは急激なダイエットです。 どんなダイエットかというと、

 

単品ダイエット

食事抜きダイエット

短期間で激しい運動をするだけのダイエット

痩せ薬に頼ってしまうダイエット

汗（サウナなど）を絞るだけのダイエット

などです。

 

急激なダイエットをしてしまうと身体は基礎代謝を落としてしまうので、

少ないエネルギーでやりくりしようとしてしまいます。

 

耐えられなくなり、元のような食事をすると、

摂取したエネルギーを消費しきれないので、 脂肪として蓄えてしまいます。

 

こんなダイエットを繰り返すとどんどん痩せにくくなります。

 

なぜなら、無理なダイエットは脂肪だけではなく体に必要な 組織（筋肉、内臓、皮膚、骨など）も痩せ細ってしまい、

食べて戻るときはすべて脂肪で返ってくるからです。

 

そうなると元の体重に戻っても体脂肪率は確実に高くなってしまいます。

重さは一緒でも中身は違い、代謝の悪い体になっているということです。

 

体に無理をきたす急激なダイエットには気をつけましょう。

 

 

もう一口が危険？

 

つい食べ残しを食べてしまう、なんてことがあるかもしれません。

野菜サラダの食べ残しでも約20kcalくらいあると思います。

 

例えば、毎日毎食この20kcalを多く食べたとします。 それが３年続いたらどうなるでしょう？

 

計算はこうなります。

3年×365日×3食×20kcal＝65700kcal

内臓脂肪は7000kcalで1kg増えますので、

65700÷7000＝約9.4kgの体重増加になります。

 

もう少し、これくらいなら、がつもりに積もって、 気がついたら…なんてことはよくあります。

 

もう一口だけ…、に気をつけましょう。

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

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こんにちは山口歩です。

ダイエットする上で知っておいた方がいいことがあります。

それは、太る病気があるということです。

 

最近、生活や食事をまったく変えてもいないのに、急に太った、体調もいつもと違う、おかしい。

そんな方は、自分が病気によって太っていないかどうか 考えてみる必要があるかもしれません。

 

 

太る病気とはどんな病気？

 

太る病気には下記の3つがあります。

・甲状腺機能低下症（橋本病）

・クッシング症候群

・インスリノーマ

 

【甲状腺機能低下症】

→ 甲状腺ホルモンの分泌量が足りないことで起こる疾患。

基礎代謝が低下し肥満になる。

その他の症状として、全身のむくみ、皮膚の乾燥、脱毛、 倦怠感、便秘、月経過多、無月経など。

治療として、甲状腺ホルモン剤（チラーヂンS錠）を 服用している場合が多い。

 

【クッシング症候群】

→副腎皮質ホルモン（糖質コルチコイド）が過剰に分泌され、 肥満、高血圧など様々な症状が出る。

脂肪沈着が、顔面、項部、体幹に多く沈着するので、 満月様顔貌、野牛肩、中心性肥満という特徴を示す。

赤ら顔になったり、にきびや吹き出物が多くなる。 生理が不順あるいは無月経。

10代女性に多い。

 

【インスリノーマ】

→すい臓の病気で、血糖が低下してもインスリンを分泌。

血糖値の低下を食欲亢進で補おうとするので肥満になる。

 

 

太る病気には色々なものがあります。

症状から診断するとしても、 加齢や他の病気にも現れる症状もあります。

ですので、自己診断は難しいと思います。

 

食生活も変えないのに急な体重の増加とともに 体調もおかしくなるようであれば、

太る病気という可能性もあるかもしれません。

自分だけの判断で大丈夫と決めてしまわず 病院に行くようにしましょう。

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

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【山口歩】

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こんにちは、山口歩です。

先日、ダイエットで通われている方から、

「コレステロールって何ですか？」と質問を受けました。

ダイエットや健康のことでよく聞くコレステロールについてご説明します。

 

 

コレステロールとは？

 

「コレステロールが高いから…」

「コレステロールの薬飲んでて…」

ダイエットやいろいろなところで、こういったセリフ、よく聞きませんか？

 

なんだかジャマな存在のように聞こえますが、

コレステロールは身体に必要なものです。

 

コレステロールは人間の身体を形成している細胞膜の 構成成分としての役割があり、とても重要です。

また、コレステロールは肝臓で作られる胆汁酸や 副腎で作られるステロイドホルモンなど、

生理的に 必要な物質の「もと」となっています。

 

コレステロールは、いわゆる「脂（あぶら）」なので、

そのまま血液の中にうまく混ざりこむ事が出来ないため、

水に溶ける性質を持っているタンパク質と結合して 「リポたんぱく」と呼ばれる粒子になって血液中に存在しています。

 

 

善玉と悪玉

 

ご存知かも知れませんが、 コレステロールには「善玉」と「悪玉」があります。

ＬＤＬコレステロール「悪玉」 →肝臓で作ったコレステロールを体内の細胞へ運ぶ役割があります。

ＨＤＬコレステロール「善玉」 →いろいろな臓器で使い切れず余ったコレステロールを肝臓へ戻す 　役割があります。

 

ＬＤＬ（悪玉）コレステロールが増え過ぎると、

血管の壁に必要以上にコレステロールがたまってしまい、

血管の動脈硬化を進行させてしまうことになります。

 

悪玉、増えすぎると？

ＬＤＬ（悪玉）コレステロールは、血液中に増え過ぎると血管壁に入り込み

そこで酸化され「酸化ＬＤＬ」となります。実は、これが本当の「悪玉」の正体です。

 

この酸化ＬＤＬは、マクロファージという細胞に取り込まれて 血管の壁にプラークと呼ばれるこぶを作ります。

こぶがドンドン大きくなると血管壁が厚くなって血管が狭くなり 血液が流れにくくなります。

これが動脈硬化です。

 

ＬＤＬコレステロール値が高いのに、自覚症状がないからといって放置しておくと、

知らぬ間に血管では動脈硬化が進行してしまいとても危険です。

 

脂質異常症（高脂血症）

血液中のＬＤＬコレステロールや中性脂肪が過剰な状態または、

ＨＤＬコレステロールが少ない状態を脂質異常症（高脂血症）といいます。

 

普通は血液検査をしてはじめてわかる病気です。

脂質異常症は自覚症状がほとんどないため、

その危険性に気付かない事が多く 気づいた時には、

もう手遅れの場合もあるのです。

 

脂質異常症の状態が続くと動脈硬化は進展していきます。

そして、動脈硬化によって、 血液の流れが滞ったり、 血管がダメージを受けたり…

最後には、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などを発症すること…。

脂質異常症を放っておくと、突然、 命にかかわる重大な事態になる事もありえるのです

 

＜脂質異常症の診断基準＞

ＬＤＬ（悪玉）コレステロール　　≧140ｍｇ/dL

ＨＤＬ（善玉）コレステロール　　＜40ｍｇ/dL

中性脂肪（トリグリセライド）　　≧150ｍｇ/dL

 

体のバランスが崩れる生活は肥満になる生活でもあります。

健康であることがキレイを保つことでもあります。

ダイエットはそのきっかけになります。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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こんにちは山口歩です。

コンビニやスーパーなどで買い物をする時、

商品の裏面に記載されている原材料名のところを 見たことがありますよね。

 

日本は添加物大国といわれ、食品製造に食品添加物のが使われます。

どういうふうに使われているかというと、

食品の製造や加工に必要な製造用剤、 風味や色合い、保存性、栄養成分強化などです。

 

 

食品添加物の怖さをご存じですか？

 

アトピー性皮膚炎や喘息などのアレルギー症状もその一因に食品添加物があるといわれています。

 

ものによっては、小児糖尿病発生のリスクや 発がん性のもの、

ＤＮＡに影響を及ぼすものなど毒性の高い物もあるのです。

 

よく使われているものをいくつか紹介します。

・甘味料

・増粘剤

・着色料

・ゲル剤

・保存料

・香料

・調味料

・漂白剤

・酸味料

・酸化防止剤

・ｐＨ調整剤

・乳化剤

・膨張剤

などなど、

 

まだまだ沢山の添加物があります。

お買いものに行かれた際に一度チェックしてみてください。

 

すべての食品添加物が有害なわけではありません。

一口食べたからといって体に害を及ぼすものが 食品に含まれているわけでもありません。

 

しかし、

何十年と蓄積されたとき、病気の原因になってしまっていたら…。

体に有害なものが溜まることで脂肪燃焼の効率がわるくなってしまいます。

痩せにくい体になってしまいます。

 

だからといってまったく食品添加物を 摂らないで生活することは不可能です。

ですので、できるだけ減らすように気をつけて、

デトックスするように生活することが大切ですね。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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こんにちは山口歩です。

前回、ダイエットでよく用いられる 肥満判定の基準になる

「BMI」についてお話しました。

 

BMIは体重（kg）÷身長（m）×身長（m）で求められます。

25を超えてくると肥満とされ、 生活習慣病のリスクが高くなります。

 

BMIは22が標準とされます。

ですので、医学的に見た健康体重は、 身長（m）×22で求められます。

 

計算してみましたでしょうか？

実際に計算しているとお分かりかと思いますが、

医学的に見た理想体重は少し小太りとも言えます。

 

多くの人のダイエットや健康に携わり感じたのは、

健康的でキレイに痩せている人のBMIは、

19～20くらいだということです。

 

美しいといえる体型の理想は人それぞれだと思いますが、

ダイエットでさらに健康的にキレイを理想を求められる際に

一度計算してみてはいかがでしょうか？

 

前にも述べましたが、BMIには体脂肪が含まれていません。

同じ身長と体重ならBMIは一緒ですが、

体脂肪率が15％と35％では体型はかなり異なります。

 

ですので、ひとつの指標として使ってください。

一番は、体が軽くて、健康的に動けて自分が美しいと思えることで、

その体重がその人の理想の体重だとおもいます。

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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【山口歩】

 

こんにちは山口歩です。

最近、夕方から夜にジョギングしている人をよく見かけます。

世の中の健康意識が高まっている気がします。

健康の為に適度に運動することはとてもいいことです。

 

そんな中、ダイエットの相談で、

「運動もしてるのに痩せないんです。」 と言われる方がいます。

 

今回はダイエットする上で運動の役割をお話していきます。

 

 

運動でどのくらい脂肪が燃焼するのでしょう？

 

15分以上の有酸素運動で脂肪の燃焼が始まりますが、

運動で消費するエネルギーは意外に少ないんです。

 

例えば、

1時間散歩の消費エネルギー　　　　⇒　体重×3Cal

1時間ジョギングの消費エネルギー　⇒　体重×7Cal

だいたいこのくらいです。

 

具体的な例を上げると、

体重65kgの人が1時間ジョギングをしたとします。

その際、消費するエネルギーは65×7＝455Calです。

脂肪1gが燃焼するエネルギーは9Caklです。

1g=7Calとする計算方法もあります。

（体脂肪組織には約20％の水分が含まれているためです。）

 

ここでは7Calで計算します。

455÷7＝65g

1時間走って燃焼する脂肪は65gになります。

 

かなり少ないと思いませんか？

1時間も走ったのにこんだけって…。

 

もう少し詳しく見ると、 走っていて、

最初に燃えるのは血液中のブドウ糖で、

次に筋肉と肝臓に蓄えたグリコーゲンになります。

 

ですので、実際には脂肪の燃焼量はさらに少なくなります。

 

しかし、1時間走ったあとに体重を計るともっと体重は減ってます。

1キロ、それ以上減っている場合もあります。

 

脂肪でないとしたら何が減ったのでしょう？

 

それは、水分です。

つまり、ほとんど脱水により体重が減ったんです。

運動で脂肪を燃焼させて減量するというのは、

かなり限界がある、ということになります。

 

では、運動は必要ないか、と言われると、 そんなことはありません。

 

運動をして筋肉を増やすことで基礎代謝が上がります。

すると消費エネルギーが増えます。

そして体脂肪率も下がりやすくなります。

 

また、運動することで、 精神的なストレスを

肉体的な疲労に変換することができます。

 

すると、熟睡でき、疲労も取れるので、

結果、ストレスが解消されます。

 

運動することで、太りにくい体を作ることができます。

体を動かすのが気持ちよくなると活発にもなるので、

より良いライフスタイルが築けます。

 

そのためには、習慣として続けることが大切になります。

 

運動での脂肪燃焼を知り、 ダイエット、健康においての効果を

理解することで、 今後の参考になれば幸いです。

 

 

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