月別アーカイブ: 2014年2月

ダイエットに必要なミネラルを知る

こんにちは山口歩です。

健康的なダイエット、体質づくりには、 五大栄養素である、

「炭水化物」 「脂質」 「タンパク質」 「ビタミン」 「ミネラル」

をバランス良く摂る事が重要だと、 お話してきました。

 

 

前回は、「ビタミン」についてお話しました。記事はこちらの2つです→その1その2

 

今回は「ミネラル」についてです。

 

 

ミネラルは体内でそれぞれ、 異なるはたらきをしています。

それぞれが大切で、 どれか1種類でも不足すると、 体の不調の原因になります。

 

 

ミネラルの種類と主な働きを まとめてみました。

 

◆カルシウム

→骨、歯の原料。 神経や筋肉を正常に保つ。

 

◆リン

→骨をつくり、細胞膜の成分となる。

 

◆カリウム

→高血圧を予防。筋肉の働きをよくする。

 

◆イオウ

→皮膚、髪、爪を丈夫に保つ。 糖質や脂質の代謝を助ける役割もある。

 

◆塩素

→胃液の成分として消化を促進する。 殺菌作用。

 

◆ナトリウム

→身体の水分や体液バランスを調整する。

 

◆マグネシウム

→神経や筋肉を正常に保つ。多様な酵素の補酵素として活躍する。

 

◆鉄

→赤血球の原料。全身に酸素を運び、貧血を防ぐ。

 

◆フッ素

→骨や歯を丈夫にする。

 

◆ケイ素

→骨や歯、爪、血管を丈夫にする。

 

◆亜鉛

→酵素の構成成分。細胞の新生に不可欠で、免疫機能を高める。代謝調節に関与する。

 

◆銅

→鉄の働きを助け、血管を丈夫にする。

 

◆ホウ素

→骨や歯を丈夫に保つ。

 

◆臭素

→神経の働きを正常に保つ。

 

◆マンガン

→代謝に関わる酵素の構成成分や 酵素を活性化する成分として様々な働きをする。

骨をつくり、生殖機能を維持する。

 

◆セレン

→身体の若さを維持し免疫機能を高める。体内の抗酸化作用において重要な役割を担う。

 

◆ヨード

→身体の基礎代謝を高める。

 

◆モリブデン

→鉄の働きを助け、貧血を防ぐ。酵素の構成成分として働いたり尿酸の代謝に関わる。

 

◆クロム

→代謝に関わるミネラル。糖尿病や動脈硬化を防ぐ。

 

◆コバルト

→悪性貧血を防ぐ、神経正常に保つ。

 

 

 

「ミネラルが必要だ、必要だ、」 ってよく言われます。

ミネラルが身体にとってどう良いのかわからないと、いまいち必要度が上がって行きません。

なぜ必要なのか、 それが分かるだけでも意識が変わります。

 

 

 

上記を見ていただいて、 身体にとってミネラルが重要、 であることがお分かり頂けたと思います。

ミネラルは特定のものだけ多く摂ると、 ほかのミネラルとのバランスが乱れ、 かえって健康を害することになります。

慢性的なミネラル不足は、 糖尿病や心疾患など、 生活習慣病のリスクを高めます。

ミネラルはまんべんなく、 バランスよくとることが大切です。

 

 

 

体脂肪燃焼効率を高めるミネラル

 

さらに、 体脂肪の燃焼効率を高めてくれ、 ダイエットに大きな効果を発揮するミネラルがあります。

それは、「クロム」と「マグネシウム」です。

 

 

【クロム】

細胞の中に栄養を取り込むには、 クロムとインシュリンが必要です。

クロムは血糖値をおだやかにコントロールしてくれます。糖質の代謝をよくする作用もあります。

血液中のコレステロールや中性脂肪を 効率良くエネルギーに変えてくれるので、 動脈硬化になるのを防いでくれます。

 

 

◆マグネシウム

マグネシウムは、ビタミンB群とともに、 「糖質」「脂肪」「タンパク質」の代謝を促進する作用があります。

骨の表面近くにマグネシウムイオンとして保存される。

代謝が不足した場合にはカルシウムイオンと置き換わり、マグネシウムが体内に補充される。

 

 

 

カルシウムとのバランスがとても大切で、 割合がカルシウム:マグネシウム=2:1の時、

もっとも効率良く健康維持に役立つようです。

 

 

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

もし何か他によくわからないことがありましたら、

お問い合わせ頂ければ3日以内にお答えいたします。

 

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ダイエット中の健康を守るビタミンとは?

こんにちは山口歩です。

ビタミンは体内で作れない、または、作れても必要量に足りない微量栄養素で、食物などから摂取する必要があります。

そして、ダイエット成功のため、体脂肪を燃やすために、 ビタミンB群が必要だとお話しました。

詳しくはこちらの記事になります。

 

今回は健康維持に重要なビタミンについてです。

それはビタミンA、C、E、D・Kです。

 

 

【 ビタミンA (脂溶性ビタミン)】

→皮膚や粘膜の健康を維持するために必要です。

体の免疫力を高める上でも大切な働きをします。

ビタミンAが不足すると下記の症状が起こりやすくなります。

・肌がカサカサ、ハリもなくなる

・視力低下

・目が乾く

・風邪をひきやすい

・膀胱炎になりやすい

・生理痛がひどい

 

 

【 ビタミンC (水溶性ビタミン)】

→真皮の主成分であるコラーゲンの生成に必要。

ダイエット後の肌のハリ、弾力を維持するには、コラーゲンが重要です。

免疫力を高める作用もあります。

タバコを吸うとビタミンCの消耗がはやくなります。

 

※ビタミンCやアミノ酸を材料につくられたコラーゲンは、

血管や筋肉、骨の中で接着剤のようなはたらきをして、

しっかりとした組織を作ってくれます。

 

 

【 ビタミンE (脂溶性ビタミン)】

→血行をよくして、肩こりや頭痛や冷え性などの改善に役立ちます。

ビタミンEは女性ホルモンの生成に不可欠だとされ、

生理のトラブルや更年期症状の緩和にも効果があるようです。

 

強い抗酸化作用を持つビタミンのひとつで、

様々な害を与える活性酸素から体を守る効果があり、

生活習慣病の予防や改善にも役立ちます。

 

 

【 ビタミンD、K(脂溶性ビタミン)】

→骨の健康維持に欠かせないビタミンです。

骨の中からカルシウムが溶け出すのを抑え、

カルシウムがしっかり骨細胞の中に沈着するのを促進し、

丈夫な骨をつくるはたらきがあります。

 

ビタミンKは、その他に出血した時に、

血液を固めて止血する因子を活性化します。

 

 

 

 

 

脂溶性ビタミンは水に溶けにくく油に溶けやすいです。

ですから油脂と一緒に摂取することで吸収率が高まります。

 

 

脂の摂りすぎは危険ですが、脂によって溶けて吸収するビタミンもあるので、必要な脂は摂りましょう。

 

 

必須脂肪酸のところでも脂についてお話してます。

参考にしてみてください。 記事はこちらです。

 

 

健康にもダイエットにもビタミンは必要です。 身体にとって役割がきちんとあります。

ビタミンB群もビタミンA、C、D、E、Kもしっかり摂りましょう。

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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ダイエット、ビタミンB群で脂肪を燃やそう!

こんにちは山口歩です。

ダイエット途中で中性脂肪が上がるという話をしました。

それはなぜかというと、

体内脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、

血中に流れ出すので、中性脂肪が増加するためでした。

 

これは痩せはじめているということであり、

うまく筋肉で燃やしてあげれば大丈夫、 とお話しました。

 

 

体脂肪をうまく燃やしていくために必要となるのが、 ビタミンB群です。

今回はそのビタミンB群がどういった働きをするのか、 お話していきましょう。

 

 

 

ビタミンB群の働き

 

糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変換する時に、 重要な働きをするのがビタミンB群です。

 

ビタミンBには下記の種類があります。

 

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ビタミンB6

・ビタミンB12

・ナイアシン

・パントテン酸

・葉酸

・ビオチン

 

 

 

健康的なダイエットに役立つように、 主な働きをまとめてみました。

 

◆ビタミンB1

→糖質の分解・代謝、神経を安定させる。

ダイエット中のストレス緩和にも役立つ。

 

◆ビタミンB2

→脂肪の分解作用。

皮膚、粘膜、髪、爪を丈夫にする働きがある。

ダイエット中、十分に摂っておくことで、

シワや肌のカサつき、髪のパサつきなどを防ぐ働きがある。

 

◆ビタミンB6

→アレルギー症状の改善、脂肪肝の改善にも役立つ。

 

◆ビタミンB12

→赤血球のヘモグロビンの生成に必要なビタミン、貧血、倦怠感が気になる方には役立つ。

気持ちも明るくする働きもある。

 

◆ナイアシン

→血行をよくする働きがある。

冷え性や頭痛に方に役立つ。

インスリンの合成にも不可欠。

 

◆パントテン酸

→免疫力、抵抗力に。ストレスにも強くなる。

善玉コレステロールを増やす働きも。

 

◆葉酸

→妊娠中に方など女性の健康を保つ。

妊娠初期に葉酸が不足すると、 胎児の中枢神経系の発達に影響する。

 

◆ビオチン

→皮膚や髪の毛を健康に保つ。

筋肉痛を和らげる働きも。

しっかり補給することでダイエット後の、抜け毛などを防ぐことが可能。

 

 

 

ビタミンB群は相互作用をしながら、 さまざまな働きをします。

 

「糖質」「脂質」「タンパク質」は、 胃、肝臓、すい臓、腸などから分泌される消化液によって、

最小単位にまで分解されることで、小腸で吸収されます。

 

 

糖質はブドウ糖に、

脂質はぐりセロールと脂肪酸に、

タンパク質はアミノ酸に分解されます。

 

 

小腸から吸収された「ブドウ糖」「脂肪酸」「アミノ酸」などは、

血液によって全身の細胞に運ばれ、細胞の中でさらに分解されて、エネルギーに変換されます。

 

 

エネルギー変換には多くの種類の酵素が働いています。

これらの酵素の補酵素として、 酵素を活性化する役目をビタミンB群がしています。

 

 

「糖質」をエネルギーに変えるには、 ビタミンB1が重要な働きをしています。

「タンパク質」をエネルギーに変えるにはビタミンB6が、

「脂肪」の代謝にはビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸などが、必要不可欠です。

 

 

体脂肪が効率良く燃焼するためには、 これらのビタミンB群がバランス良く体内にあることが大切です。

 

 

 

水溶性ビタミン

 

ビタミンB群は水溶性ビタミンです。 一定の時間が過ぎると、

尿や汗に溶けて体の外に排出されるという性質があります。

 

ですから、毎日きちんと摂ることが重要です。

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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体脂肪が燃焼するプロセス

こんにちは山口歩です。

今回は、体脂肪が燃える過程をみていきましょう。

難しところはすこし飛ばしていきます。

 

 

血液中のブドウ糖濃度が下がると、 脳の視床下部外側核(摂食中枢)が 血糖値、セロトニン減少を確認し、

「食べましょう」って命令し、お腹が空いた状態になります。

 

 

食事をすると、 炭水化物(糖類)で血糖値が上昇することで、 糖の安定を図ります。

 

 

炭水化物、糖類が見当たらない場合は、

脂肪を加水分解し、体脂肪、体内脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血中に流れ出します。

 

 

分解された脂肪酸をエネルギーに変換する働きをビタミンB1が助けます。

 

 

グリセロールが肝臓で分解されます。

そしてグルコースに分解され、 脂肪酸と共に筋肉でエネルギーとして使われます。

 

 

使われたあとは水と炭酸ガスになります。

 

 

インスリンが分泌、視床下部内側核が血糖値上昇とセロトニン増加など確認すると、

余ったグルコースは肝臓にいきます。

そして、グリセロールから脂肪酸に、脂肪酸から体脂肪に戻ります。

 

 

 

【痩せるには?】

ということは、痩せるためには、血液中のブドウ糖濃度の低下をつくる、ということになります。

 

 

だからといって、極端な炭水化物カットは、低血糖状態になり、

常に脳は「食べろ、食べろ」ってなって、結局食べて太る結果になります。

 

 

必要な量は摂りましょう。 どのくらい必要かはこちらの記事に書いてます。

 

 

また、効率良く足らないエネルギーを脂肪から使うには、十分な栄養が必要です。

それについてはまた今後、説明していきます。

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

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なぜお腹が空くの?

こんにちは山口歩です。

「なんでお腹が空くんだろう?」 って考えたことないですか?

ダイエットでも、 お腹が空かなかったら…なんて考える人もいます。

 

でも生きている限り、お腹は空きます。

食べ過ぎてしまうと、もう食べられない、 苦しい、、、そんな経験をしたこと、ありますよね?

 

お腹が空いた、お腹がいっぱいだ、 こう感じているのは脳です。

 

 

【お腹が空くメカニズム】

 

食事をして胃がいっぱいになったり、 脳への糖の供給によって、

脳内伝達物質のセロトニンが増加し、 血糖値が上昇することで、

視床下部内側核にある満腹中枢が刺激され、 お腹いっぱいと感じます。

 

セロトニンは糖を材料とし、 冷静な状態など心の状態に関係します。

血糖値が減少すると、 脳の視床下部外側核にある摂食中枢が、 血糖値やセロトニン減少を確認し、

食べなさいと命令を出します。 お腹が空いた状態です。

 

食事をするとドーパミンの分泌量が増し、 摂食中枢の働きを促進させます。

「ちょっと食べると、もっと欲しくなる」 という経験ないですか?それはこのためです。

 

 

【ストレスがあるとやけ食いする?】

 

ストレスがあると、

ドーパミンの分泌が過剰になり、

セロトニンの分泌が減少するので、

お腹が空きます。

 

「よく食べるね。何かあった。」

「仕事のストレスでもうイヤっ」

って言いながらやけ食いするのは、このためかもしれませんね。

 

脳はそうやって食べることで、 ストレスを解消しようとします。

 

分かりやすく言うと、 ストレスを別の欲で置き換える、 すなわち食欲ですね。

 

 

【身体は必要な栄養を欲しがる】

 

炭水化物(糖)は、 脳の唯一のエネルギー源です。

 

また摂取したカロリーを効率良くエネルギーに変えるためには、

ビタミン・ミネラルが必要になります。

 

身体は必要なものを欲しがります。

 

 

【まとめ】

 

なぜお腹がすくのか? まとめると、

 

◆血糖値が下がる

◆胃が拡張しすぎて満足が得られにくくなる

◆ストレス

◆体に必要な栄養素が足らない

 

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

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睡眠不足で肥満に?

こんにちは。山口歩です。

あなたはいつも何時くらいに寝てますか?

 

 

私は、睡眠には気をつけてます。

なぜなら、睡眠一つで次の日の体調が変わります。

より良い状態で次の日をむかえること、 その日の体調が良ければ次の日も良い状態でいつづけることを意識してます。

そうすることで、集中力や頭の働き、体の動きが違うからです。

 

 

睡眠が不足すると体の調子を崩すだけでなく、肥満にもつながります。

 

 

どういうことか、説明していきます。

 

夜更かしすると食べている時間が長くなりがちになります。

睡眠不足により、日中の運動量が減り代謝が悪くなります。

 

 

また、体内のリズムが狂い、自律神経の乱れから、変な時間にお腹が空いたりします。

そして、朝ご飯が食べれない、お昼くらいから目覚めお昼、夜の食事量が多くなり、

夜寝れないので夜更かしし、変な時間にお腹が減ってついっ、、、

また朝、ご飯が食べれず、、、、日中の代謝も下がっている、、、

こうして生活は悪循環になり、次第に体重が増えいき、肥満に。

 

 

睡眠不足は生活の乱れを招き、それは食生活の乱れになり、

自律神経、ホルモンバランスの乱れにつながり、代謝に影響を与えます。

 

 

レプチンと肥満の関係

 

最近の研究で、睡眠不足で脂肪細胞から産生される「レプチン」という物質の分泌が狂うことが解ってきました。

 

【レプチンとは】

 

「レプチン」は脂肪細胞によって分泌されるホルモンです。

脳の視床下部に作用して満腹感を感じさせ摂食を抑えます。

交感神経活動亢進によるエネルギー消費増大をもたらし、

肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たすペプチドホルモンで、食欲と代謝の調節を行っています。

睡眠不足でレプチンの分泌が狂うと食欲が増すようです。

 

 

 

睡眠は質が重要

 

寝る時間も早いほうがいいですが、仕事などによって遅い方もおられると思います。

だからこそ、質を上げることが重要です。

 

 

【睡眠の質を上げる方法】

 

◆お腹が空っぽ状態で寝る

◆カフェインを控える

◆寝るときは何も考えないようにする

◆適度の肉体的疲労

 

 

精神的な疲労感は軽い運動で肉体的疲労に置き換えることで解消されます。

また、嫌なことなどは寝る前には考えないようにしましょう。

でも考えてしまうという人は、適度な運動をしてみてください。

 

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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ダイエット宣言の効果

こんにちは。山口歩です。

 

何かをはじめようと思いとりかかって、

普段慣れてないことだから、

 

つい、、、

って気持ちが油断しちゃうことも、 ありますよね。

 

さあ、ダイエットはじめるぞ、 って思っても、

わかっているけど、、、

目の前にあったら、、、

ついっ、、、

 

なんてことを ダイエットの相談でもよく聞きます。

 

 

【宣言の力を使う】

 

ダイエットをはじめるとき、 〇〇までに〇〇するんだ!

って誰かに宣言してみてください。。

 

 

確固たる意思と目標がある人は、 ひとりでもできるでしょう。

 

 

しかし、せべての人がそうではありません。 なかなか続かないです。

 

 

それに、確固たる意思がある強い人は、

はじめからからきちんとコントロールを できてるはずでなないでしょうか。

 

 

やっぱり意志か…、、、、。

 

 

そうではありません。 意志よりもやり方のほうが重要です。

 

 

やり方が間違えば、 身体はキレイに痩せるではなく、

やつれるので、しんどくて、 思考にも影響を与えます。

 

 

結果、気持ちがついていきません。 まずは、やり方です。

 

 

でも、慣れないことをするので、 はじめは宣言してみてください。

 

 

それはゴール設定にもなるので、 痩せてどうなりたいかが見えてきます。

「〇〇までに〇〇するんだ。そして〇〇したい!」って明確なその先をあなたの脳は考え出します。

 

 

正しくやれば、 身体はいらない脂肪がなくなるので、 動きやすくなるはずです。

 

 

そうなると、身体が軽く、 気持ちいいになるので、もっと、もっと、

というふうになり、 ダイエットしていくことが楽しくなります。

 

 

その為に、はじめに逃げの姿勢で、 始めないようにするためにも、

 

 

誰かに宣言してみてください。

 

 

その人が力を貸してくれることもあれば、 何かをしてくれるわけではないけど、

 

「その後どう?」って聞いてくれるので、

「はっ、、、」って気づけることも。

 

 

それに一度誰かに宣言してしまえば、 無意識にでも「やらねば」ってなってます。

 

無意識の力も利用できるんです。

 

 

それくらいで大丈夫? って思ったあなた。

 

宣言したくらいで、、、、 って思われる場合は、

 

たいてい、 宣言して、できなくても、 許される人にしか言わないです。

そうなると、無意識に、 失敗してもいい状況をつくっていることになり、行動に影響を与えてしまいます。

それが、「ついっ」に繋がりやすくなる一つの原因かもしれません。

 

 

ちょっと自信のない人は、

この人に宣言してできなかったら、、、

恥ずかしい、 、、

って人に言ってみるといいです。

 

 

ただ、それでストレスにならないように。

 

 

人生が楽しくなるための宣言ですから、 楽しく取り組めるように活用しましょう。

 

 

何度も言いますが、やり方が重要です。

それを踏まえた上で、 良い習慣を覚えるためにも、 続けることが大切ですので、

その為の宣言です。

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

 

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