ダイエットには食物繊維が重要?

 

こんにちは山口歩です。
ダイエットにはバランスの良い食事が大切だとお話しました。
今回はその中でも食物繊維に注目してみましょう。

 

食物繊維はダイエットにも健康にも重要で、
肥満防止にも良いとされています。

 

どういうことか、詳しくお話していきます。

 

食物繊維とは?

人の体内で消化されない「難消化性成分」のことです。
根菜類や海藻類に多く含まれています。

 

従来は、消化されず役に立たないとされてきましたが、
人の体に良いことが後の研究で分かりました。

 

ではどう良いのか、下記にまとめました。

・整腸作用
・血糖値を抑制
・ナトリウムを排除
・ミネラルの吸収を促す
・血中コレステロールをコントロール

高血圧の元になるナトリウムを排除したり、
血糖値の上昇を抑えたりと様々な働きがあります。

 

肥満防止に良い3つの理由

1.植物性で低エネルギー
→たくさん食べてしまっても摂取エネルギーを抑えられるので、
減量の苦労を感じずにすみます。

 

2.よく噛まなければならない
→よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激されるので、
余計な食欲を抑えられます。
また、早食い防止になり余分な食べ過ぎが防げます。

 

3.満腹感を持続させてくれる
→血液中のブドウ糖の量がある程度の時間、
一定量以上に保たれていると満腹感を感じにくいです。
食物繊維は胃から小腸にゆっくりと送られるので、
血糖値の働きもなだらかになります。

 

食物繊維がダイエットに良いことが分かります。
食物繊維にはたくさんの種類があります。

 

大きく不溶性食物繊維 と水溶性食物繊維に分けられます。

【不溶性の食物繊維:水に溶けない】

・セルロース→野菜など植物性食品から多く得られる
・ヘミセルロース→野菜など植物性食品から多く得られる
・ペクチン質(不溶性のタイプ)→未熟な果物の中に多く含まれる
・リグニン→野菜など植物性食品から多く得られる
・キチン質→甲殻類の殻や菌類の細胞壁などに多く含まれる

細胞壁を作る材料になる。
デトックス(解毒)作用。
→水に解けず水分を吸収し数倍に膨らみ、
腸壁を刺激して腸の働きを活発にする。

不溶性の食物繊維は、
腸内環境を整え、便通をよくさせたり、
咀嚼回数や唾液の分泌量を増やし満腹感を得やすくします。

洋食・脂身の多い肉をよく食べる人や、
便秘がち、食欲旺盛で肥満、
消化器系の弱い方におすすめです。

 

【水溶性の食物繊維:水に溶ける】

・βグルカン
・イヌリン→ごぼうなどキク科植物の根茎に含まれる
・ガラクトマンナン→豆類から得られるも
・ペクチン質(水溶性のタイプ)→熟した果物に多く含まれる
・グアガム→豆酵素分解物
・グルコマンナン→こんにゃくの主成分
・イサゴール
・アルギン酸→コンブなどに含まれる
・カラギーナン→紅藻類に多く含まれる

植物細胞内に蓄えられたり分泌物に含まれる
水を吸うとネバネバした状態になったり、ゼリー状に変化する

 

水溶性の食物繊維は、
ブドウ糖の吸収を緩やかにし血糖値の急激な上昇を防いだり、
ナトリウムを排泄させ血圧を下げたり、コレステロールの吸収抑制や
栄養素の吸収を緩慢にしたりします。

 

動脈硬化や糖尿病を予防したい方や太り気味の人におすすめです。

 

食物繊維は一日ドレだけ摂ればいい?

成人1人1日あたり20~25gと定められています。
便秘や肥満防止に効果のある食物繊維を通常の食事に加えて、
毎日5~10グラム多く摂るように心がけましょう。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

もし何か他によくわからないことがありましたら、
お問い合わせ頂ければ3日以内にお答えいたします。

 

■「お問い合わせ」
こちら ⇒「info@diet-ange.com」or「質問フォーム
※ 3日以内に返信いたします。

それでは何かありましたら、
お気軽にご質問回答を頂ければ幸いです。

【山口歩】

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