カテゴリー別アーカイブ: ダイエットでよく聞く言葉

リバウンドのリスク知ってますか?

こんにちは山口歩です。
ダイエットをしたことがある方で、
リバウンドしてしまった経験はありませんか?

 

ダイエットしたことによる反動で、
元の体重に戻ってしまうのが、
リバウンドです。

 

これは間違った方法でダイエットしてしまい、
痩せるというよりも、
やつれることで、
体はフラフラになり、
健康を維持できないことで起こる反動です。

 

今までにもお話しましたが、
必須栄養素が十分に補充されずに、
単にカロリー制限だけでダイエットすることが原因の場合が多いようです。

 

そんなダイエットでは、
低血圧、低体温などが起こったり、
貧血になったり、体はボロボロになります。

 

本来、正しくダイエットできれば、
不必要な脂肪が減った分、軽くなり、動きやすく、心地いいはずです。

 

ボロボロになってしまうようなダイエットをするということは、
骨粗鬆症や他の病気のリスクも出てきます。

 

リバウンドは元の体重に戻るだけ、
という単純な結果では終わりません。

 

間違った方法で-10kgダイエットして、
10kgリバウンドするということは、
身体の中でどういうことが起こっているか考えてみましょう。

 

無理・無謀なダイエットで-10kgの減量をして減少するのは、
脂肪と同時に筋肉も減少しています。

 

そして、リバウンドする時、10kg元に戻る時、
何が増えると思いますか?

 

食べて元に戻るので、
筋肉が増えるのではなく、
10kgの脂肪のみが増えます。

 

ということは、
脂肪と筋肉で10kg減って、
脂肪のみで10kg増えるので、
元の体重に戻っても、
体脂肪率は元以上に上がっているということになります。

 

以前より筋肉が減るという結果は、
基礎代謝が下がるという結果を生みます。
(※基礎代謝についてはこちらの記事を参考にしてください)

 

「前ダイエットした時はもっと簡単に体重が減ったのに、今回は昔より減らない」っという方は、
リバウンドで基礎代謝が下がった分、減りにくくなったということです。

 

筋肉が減って脂肪という重りが増えた分、活動もしにくくなり、疲れやすいです。
以前よりさらに太りやすくなっている状態になります。

 

間違った方法でダイエットを繰り返すことは、
どんどん太りやすい体になってしまいます。

 

「前より、そんなに食べてないのに太るようになった」という方は、
こういった事が体で起こっているからではないでしょうか。

 

ダイエットする前に、リバウンドのリスク・恐怖を知ってください。
その上で、やろうとしているダイエット法を再度、確認してください。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

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ダイエットと必須脂肪酸

こんにちは、山口歩です。
人は生きていくために、どうしても食事から
摂らなければならない必須栄養素があるとお話しました。

 

今回は「必須脂肪酸」についてです。

ダイエットをしていて必須脂肪酸
と言う言葉を聞かれたことはありますか?

 

必須というからには、必要なものになります。
では、必要な脂肪とは何なんでしょうか。

 

脂肪酸とは…

脂質をつくっている成分になります。
以下に分類されます。
・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸)
※科学的構造から二重結合の数によって分類

 

飽和脂肪酸…
動物性:固形の油
→バター、ラードなどでエネルギーになる。

 

不飽和脂肪酸…
植物性:液体の油
→オリーブオイル、なたね油など。
細胞膜やホルモンの入れ替えに必要。

 

ダイエットではどちらの油がいいのかお分かりですよね。
ダイエットには細胞の入れ替えに必要な不飽和脂肪酸(植物性) が必要になります。

 

必須脂肪酸は不飽和脂肪酸のなかまです。

 

必須脂肪酸とは?

 

必須脂肪酸は2種類あります。
・「オメガ-6」→リノール酸
・「オメガ-3」→αリノレン酸、EPA、DHA

 

必須脂肪酸は、身体のあらゆるシステムに影響を及ぼす
プロスタグランジンを生産し、以下のような作用があります。

・痛みや炎症を抑制。
・適切な血圧とコレステロール濃度を維持する手伝い。
・神経伝達の流動性を促進。

 

必須脂肪酸は身体で作ることができない為、
毎日の食事から摂取する必要がある。

 

オメガ-3を摂ろう

 

オメガ-3は血液中の脂質濃度を下げる働きがあるといわれていることなどから、
血液をサラサラにする働きや食欲を抑制する働き、
コレステロールや中性脂肪を下げる働きが期待されます。

このことから、ダイエットに適した油と言えます。

 

オメガー3はイワシ、ニシン、サバ、サケなどの多く含まれます。
その他、えごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、緑黄色野菜、豆類にも含まれています。

 

現代の食生活では、オメガ-6は過剰気味で、オメガ-3は不足気味といわれています。

ですので、オメガ-3の多い食事で、
健康によりやせやすい体内環境をつくりましょう!

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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ダイエットに必要な必須栄養素?

こんにちは、山口歩です。
人は生きていくために、どうしても食事から
摂らなければならない必須栄養素があります。

 

キレイに健康にダイエットするためには、
この必須栄養素は重要になります。

 

必須栄養素とは?

自ら体内で生合成できない、あるいは十分な量を合成できないものを指し、
食事から摂取する必要がある物質をいいます。

 

46の必須栄養素

 

「生命の鎖理論」と呼ばれる栄養バランス理論を提唱した
ロジャー・ウィリアムス博士は下記のように述べています。

身体は60兆個もの細胞から成り、
細胞は生命の基本単位であり、
細胞の生命活動は、
18種類のミネラル、
20種類のビタミン、
8種類のアミノ酸が一定量揃い、
鎖のように相互に連携して働くことにより支えられる。

 

46種類の栄養素は、
どれかがひとつ欠けても鎖としての働きは失われ、
不健康な状態になっていきます。

 

体は必須栄養素を満たそうとします。
ですので、必須栄養素の不足は食欲を亢進させてしまいます。

 

現代は、必須栄養素が不足し、カロリー過剰になった食事が多くなってます。
そんな食事では肥満になるのは仕方ありません。

 

ダイエットするうえで必須栄養素はとても重要なんです。

 

ダイエット成功のためには、
46の必須栄養素と酸素、さらに水分を摂り、
エネルギーを発生させ老廃物を出す正常な
代謝が必要といえます。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

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体脂肪率とは?

こんにちは、山口歩です。

ダイエットをする上で「体脂肪」という言葉はよく聞くはずです。

実際に測定したこともあるかと思います。

 

そもそも脂肪とは何のためになるのか?

いらないものなのかどうか?

 

悪者のようにとらえている方もおられるかもしれませんが、

きちんと役割があります。

 

 

体脂肪とは?

 

体脂肪とは、簡単に言うと体内に蓄積されている脂肪のことです。

体脂肪率とは、体の中に占める脂肪の割合で、

「体脂肪率(%) = 体脂肪量(kg) ÷ 体重(kg) × 100」

で計算されます。

 

体脂肪は三つに分けることができます。

1.皮下脂肪:皮膚のすぐ下についている脂肪

2.内臓脂肪:腸を覆っている「腸間膜」に蓄えれている脂肪

3.血中脂肪:血液の中にある脂肪(コレステロールや中性脂肪)

 

体脂肪の役割は、

・エネルギーの貯蔵庫

・体温維持 ・衝撃吸収

・ホルモンバランスの調節

 

肥満になる場合は、このエネルギーの貯蔵庫に関係します。

 

余分なカロリーが脂肪として蓄えれれます。

例えば、

1日の摂取カロリーが2400kcal、

消費カロリーが1800kcalだとした場合、

600kcalは余分なエネルギーなので、貯蔵庫に行きます。

 

ですので、体脂肪率が上がるのは食べ過ぎ、ということになります。

正常値を超えて体脂肪率が多くなると生活習慣病のリスクも高まります。

 

体脂肪率の適正値は?

女性:やせ  ~20%

正常  21%~24%

軽肥満 25%~29%

肥満  30%以上

男性:やせ  ~15%

正常  16%~19%

軽肥満 20%~24%

肥満  25%以上

※女性は妊娠、出産という大切な役割を持っている

こともあり、男性と適正値が異なります。

体脂肪率は上記のようになります。

 

体脂肪には役割があります。

ホルモンの働きに関与するなど重要な役割もあります。

 

無理な減量などで体脂肪が減りすぎると、

疾病やホルモンバランスの異常などにつながります。

女性の場合、低ければ低いほど良いというものではなく、

ホルモンバランスの異常から、生理不順や早発性閉経を

招くこともあります。

 

健康的に美しくダイエットするためには、

体脂肪の役割をきちんと理解してから行いましょう。

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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【山口歩】

BMIとは?

こんにちは、山口歩です。

BMIという言葉を聞いたことはありますか?

BMIは肥満度を表す体格指数です。

本日は、ダイエットでも用いられる このBMIについてお話していきます。

 

BMIとは?

 

BMI(Body Mass Index=ボディ マス インデックス)は 体重と身長から算出されます。

 

算出方法は、 BMI=体重(kg)÷体重(m)×体重(m) です。

 

日本肥満学会の肥満基準は以下になります。

低体重   18.5未満

普通体重  18.5以上~25未満

肥満(1度) 25以上~30未満

肥満(2度) 30以上~35未満

肥満(3度) 35以上~40未満

肥満(4度) 40以上

※BMIの計算式は世界共通ですが、判定基準は異なるようです。

 

日本肥満学会では標準体重を22としています。

理由はBMI=22という数字が病気にかかりにくく、

一番死亡確率が低くなることからです。

 

ですので、 医学的理想体重は身長×22とされています。

一度、あなたの理想体重を計算してみてください。

 

 

BMIの問題点

 

BMIのも問題点はあります。

それは、体脂肪率が考慮されていない点です。

 

身長と体重のみで計算しますので、

ボディービルダーのような筋肉ムキムキで

体脂肪率は低く体重がある人も肥満と判定されてしまいます。

 

また、低体重で体脂肪率が高い人が

痩せになってしまうケースもあります。

 

 

まとめると

 

一般的には肥満を判定するのに、簡単に計算できるので、

ひとつの指標としては有効です。

 

ですが、体脂肪率も見ておく必要があります。

※適正体脂肪率:男性20%、女性25%くらいです。

詳しくは別の機会にお話します。

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

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メタボリックとは?

こんにちは、山口歩です。

本日は、メタボリックについてお話していきます。

ダイエットするときにメタボ、メタボとよく出て くる言葉です。

 

メタボリック・シンドロームとは?

 

メタボリックとは代謝という意味です。

シンドロームとは症候群という意味です。

 

内臓脂肪型肥満に加えて、

高血糖、高血圧、脂質異常のうち、いずれか2つ以上 を

あわせもった状態をメタボリックシンドロームといいます。

 

※内臓脂肪肥満型

内臓のまわりに脂肪がたまるタイプの肥満

リンゴ型肥満とも呼ばれる

 

厚生労働省では、メタボリックシンドローム

という概念を提唱しています。

 

肥満は、単に太っているだけではなく、

蓄積した内臓脂肪によって様々な代謝異常を

きたして病気の原因になるという考え方です。

 

肥満の問題を解決することが、脳卒中、心筋梗塞や

糖尿病の予防につながり、医療費の増加を食い止め られると

考えられています。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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三大栄養素とは?

こんにちは、山口歩です。

本日は、ダイエットの基礎知識として三大栄養素について

お話していきます。カロリーと栄養素がごちゃごちゃ

になっている方もおられますので、整理しておきましょう。

 

三大栄養素とは、

人間が生きていく上でエネルギーの元となる、

「たんぱく質」「炭水化物(糖質)」「脂質」を

三大栄養素と呼びます。

 

この三大栄養素に「ビタミン」「ミネラル」の微量栄養素を

加えて、『五大栄養素』と呼んだりします。

 

よく栄養をしっかり摂らないと、と言われますが、

三大栄養素は過剰に摂っている傾向にあり、

ビタミン、ミネラルといった微量栄養素が不足傾向に あります。

 

エネルギーの元となる三大栄養素がカロリーとして

消費されるには、それに見合った「ビタミン・ミネラル」 が

必要となります。

 

「ビタミン・ミネラル」をしっかり摂らないと、

カロリー として代謝できず、脂肪となって体内に蓄積していき、

これが俗に言われる「肥満」です。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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基礎代謝とは?

こんにちは、山口歩です。

本日は、ダイエットや健康に関する番組などで

耳にする基礎代謝についてです。

 

基礎代謝とは、簡単にいってしまえば、何もしないで

ジッとしてても消費されるエネルギーのことです。

 

ジッとしていても、呼吸をし、心臓を動かし、体温を

調節し、体は休むことなくエネルギーを消費します。

 

つまり、基礎代謝とは生きていくために最低限必要な

エネルギーのことです。

 

ダイエットにおいて、基礎代謝は重要です。

 

一日に消費するエネルギーは、

「基礎代謝」+「活動」+「食事誘導性熱産生」

の3つに分けられます。

 

活動とは、生活活動代謝のことで、歩いたり仕事をしたり、

ジョギングや水泳など活動して消費するエネルギーです。

 

食事誘導性熱産生は、食事をするときに消費するエネルギーです。

 

1日に消費するエネルギーの割合は、

基礎代がが7割、

生活活動代謝が2割、

食事誘導性熱産が1、

です。

 

基礎代謝は1日の消費の7割も占めているので重要なんです。

 

基礎代謝は若い人ほど高いです。

 

年齢とともに減少していくので、活動の量が同じだとして、

若い時と同じ量の食事では、基礎代謝が下がった分だけ、

エネルギーはあまります。あまれば脂肪になります。

いわゆる中年太りです。

 

基礎代謝は筋肉が多いほど高いです。

 

筋肉量が少ないと脂肪の割合、体脂肪率が高くなります。

太っている人ほど基礎代謝は低いです。

 

低い分、消費されるエネルギーも少なく、

余りやすいので さらに太りやすいです。

 

太りやすい体質とは筋肉が少ない体ということになります。

 

太った人が急に筋肉をつけようとトレーニングをしても

関節を痛めたりして続きません。

 

脂肪を減らすと脂肪に対しての筋肉の割合が増えます。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

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【山口歩】

カロリーとは?

こんにちは、山口です。

ダイエットでよくカロリーを気にされます。

本日は、よく使われるカロリーについて、

正しく使い方を理解していきましょう。

 

まずカロリーとは?

 

熱量の単位になります。

1cal は、水1mlの温度を1℃上げるエネルギー量です。

 

1cal (カロリー)の1000倍が1kcal(キロカロリー)です。

つまり、1000 cal=1 kcalです。

 

栄養学の分野では、

キロカロリー(kcal)を大カロリー(Cal)として使われています。

 

つまり、1000 cal=1 kcal=1Cal(1文字目が大文字)、です。

 

脂肪1gが燃焼して生じるエネルギーは9Calです。

1g=7Calとする計算方法もあります。

体脂肪組織には約20%の水分が含まれているためです。

 

脂肪1g=7Cal と表記して「7カロリー」と言ってきました。

 

正確には、1Cal=1キロカロリー」ですが、言葉にするときの

読み方としては、習慣的に「1Cal=1カロリー」と読んでいます。

 

国際的には熱量の単位をJ(ジュール)と言ったりします。

ちなみに、「1cal≒4.190 J」です。

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

 

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